[...] 2 x 20 Drazek 2 x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10 uginanie o kolano 2 x 10 B2: klatka, barki, tricepsy sztanga na płasko 2 x 12 hantle na skosie (dol) 3 x 10 wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10 unoszenie w bok w opadzie 2 x 10 pompki tyłem z obciążeniem 3 x 10 Moja propozycja kosmetycznych zmian.
[...] nie mam (tylko wskazówki żywieniowe) ponieważ ludzie powiedzieli mi w dziale odżywianie, że ścisła dieta mija się z celem w moim wieku. Oto mój plan: Poniedziałek Klata wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6 wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie [...]
Witam! Oto mój plan który ułożyłem ;) Instruktor powiedział że to dobry plan, ale chciałem jeszcze popytać na forum zanim zacznę go stosować. I mam jedno pytanie, przy treningu na masę jakie są możliwości ćwiczenia ? (chodzi mi o ilość serii i powtórzeń) Rozmawiałem z ludźmi na siłce i każdy różnie ćwiczy i mówi że jego sposób jest dobry...jedni [...]
Witam! Oto mój plan który ułożyłem ;) Instruktor powiedział że to dobry plan, ale chciałem jeszcze popytać na forum zanim zacznę go stosować. I mam jedno pytanie, przy treningu na masę jakie są możliwości ćwiczenia ? (chodzi mi o ilość serii i powtórzeń) Rozmawiałem z ludźmi na siłce i każdy różnie ćwiczy i mówi że jego sposób jest dobry...jedni [...]
[...] powtórzeń *Wyciskanie w skosie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3 serie 10,10,10 powtórzeń -Triceps *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 [...]
[...] powtórzeń *Wyciskanie w skosie - 3 serii 6,6,6 powtórzeń *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3 serie 10,10,10 powtórzeń -Triceps *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie [...]
[...] masy;/;/;/;/ diete ulozylem sobie ale nie wiem czy dobra;/ wstawie pod treningiem:) bardzo prosze o pomoc i rady:) Oto moj trening: poniedziałek - klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10 rozpiętki 12/12/12 wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8 pompki w podporze 4x Max brzuch środa - plecy + [...]
Co do diety to między śniadaniem a obiadem(wcześnie ten obiad coś masz ) daj jakieś kanapki zamiast placku czy batoników, trening najlepiej żeby był godzinkę-dwie po treningu z przde wszystkim dużą ilością węglowodanów plus jajka lub jakieś mięso chude. Po tej kolacji od razu idziesz spać?? Bo tak na pół godzinki przed snem powinneś zjeść jakieś [...]
Jeśli chcesz 4 razy w tygodniu to możesz zrobić: push-pull-off-push-pull-off-off. Push: Przysiady ze sztangą Prostowanie/wykroki Wyciskanie hantli płasko Wyciskanie sztangi na skosie Wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach Wspięcia Pull: Żuraw MC na prostych nogach Wiosłowanie sztangą Podciąganie na drazku Unosznie hantli na boki + [...]
Możesz zmieniać co jakiś czas, tak samo szerokość rozstawu rąk, podchwyt bardziej biceps angazuje, szczególnie w wąskim uchwycie. Push: Przysiady ze sztangą 4s Prostowanie/wykroki 2-3s Wyciskanie hantli płasko 3s Wyciskanie sztangi na skosie 2s Wyciskanie hantli siedząc 3s Pompki na poręczach 2-3s Wspięcia 3-4s Pull: Żuraw 3s MC na prostych [...]
(klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy - bicepsy) Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Wiosłowanie hantlą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
Resista FBW; "Trening ten kierowany jest do szerokiej rzeszy "pakerów"." nie mam zamiaru zaliczać sie do rzeszy "pakerków" no ale dobra, niech będzie wg FBW na trzy razy w tygodniu Poniedziałek: klatka + barki + tricepsy + plecy + nogi + biceps - Wyciskanie hantli na płaskiej 2x (8,8) - Wyciskanie hantli 2x [...]
[...] 4 x 10 wiosłowanie w leżeniu 1 x 10 (na dopompowanie) Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12 młotki 2 x10 B1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 wyciskanie sztangi na skosie 2 x 10 rozpiętki płasko 2 x 10 Wyciskanie sztangi z klaty 3 x 10 wyciskanie hatli 2 x 10 francuzy siedząc 2 x 10 pompki tyłęm z obciążeniem 2 x [...]
Witam! Właśnie wracam na siłownie. Trening obwodowy mam za sobą... Teraz układam program treningowy w oparciu o inne plany i pomysły. Instruktor z siłowni powiedział że ten plan jest dobry ale chce jeszcze poznać inne opinie. Oto Plan: Klatka: Wyciskanie na poziomie sztangi R(15,12) i 2x8 Wyciskanie hantli na skosie R(15) i 2x8 Rozpiętki [...]